L’importanza di gestire lo stress per star bene

Situazioni stressanti alla lunga possono provocare problemi di salute anche seri; ecco come stare meglio

Partiamo dal presupposto che lo stress non è sempre un male: lo stress è una risposta del nostro corpo a situazioni percepite come pericolose o che richiedono una reazione rapida. Lo stress, che sia un episodio acuto o che perduri da tempo, attiva la risposta “combatti o fuggi”, un retaggio della nostra vita primitiva che metteva al sicuro dal pericolo ma che oggi ci sottopone a reazioni involontarie mentali e fisiche che, se protratte, possono essere dannose per il nostro organismo. Come gestire lo stress per evitare questi rischi?

Lo stress può avere numerose cause e una certa situazione può rivelarsi stressante per alcune persone e per altre no. In generale, alcuni eventi possono creare affaticamento, come:

• studio ed esami
• scadenze lavorative
• traslochi
• organizzare un matrimonio
• incidenti
• problemi economici o sul lavoro
• interruzione di relazioni importanti
• lutti

Si distinguono uno stress acuto; episodico acuto e cronico: il primo è un evento concentrato in poco tempo, talvolta minuti, come affrontare un discorso in pubblico o un colloquio di lavoro; il secondo può includere eventi come scadenze ricorrenti a lavoro o all’università, mentre lo stress cronico fa riferimento a uno stato di allerta costante generato da relazioni interpersonali difficili, ambiente di lavoro ostile, troppo lavoro o estremo carico degli impegni domestici.

Un episodio di stress acuto attiva il sistema nervoso simpatico, che, tramite l’adrenalina e la noradrenalina, invia al corpo una serie di comandi che generano effetti fisici che possiamo chiaramente percepire:

• la frequenza dei battiti cardiaci aumenta;
• cresce la pressione sanguigna;
• il sangue viene direzionato ai muscoli;
• il respiro si fa più rapido per ottenere maggior ossigeno;
• occhi e orecchie sono più attenti;
• la digestione rallenta rapidamente.

Se gli episodi stressanti si ripetono con frequenza nel tempo o se la situazione di affaticamento è costante, la ghiandola surrenale comincia a rilasciare un’altra sostanza, il cortisolo, conosciuto appunto come “ormone dello stress”. Il cortisolo mette in atto una serie di reazioni: aumenta il livello di grassi nel sangue e la glicemia, perché l’organismo ha più bisogno di energia. Una situazione di stress cronico comporta sintomi come:

• alterazione del ciclo mestruale nelle donne
• ansia e depressione
• difficoltà digestive
• diminuzione del desiderio sessuale
• insonnia
• ipertensione
• obesità
• problemi cardiaci
• ridotta funzionalità del sistema immunitario
• stanchezza

Lo stress talvolta può essere inevitabile, ma è il modo in cui lo affrontiamo che ci permette di non farci sopraffare dalle sensazioni negative che provoca. Cosa possiamo fare per prevenirlo e gestirlo?

I benefici di un buon sonno

Dormire bene e a sufficienza ha numerosi benefici sulla nostra salute: regola i livelli di zuccheri nel sangue; ci permette di essere più concentrati e sereni; aiuta il nostro sistema immunitario e combattere le infezioni e riduce il senso di fame. Il riposo notturno, inoltre, gioca un ruolo nella gestione dello stress, perché è nel sonno che recuperiamo energie e lucidità che ci aiutano a sopportare momenti di sovraccarico. Dormire bene consente anche di ridurre problemi di salute mentale correlati allo stress, come ansia e depressione.

Mangia con consapevolezza

Il cibo che mangiamo è la fonte di energia che consente alle nostre cellule di lavorare correttamente. Non tutto quello che ingeriamo, però, ci fa bene e soprattutto come mangiamo può fare la differenza: qui si inserisce il concetto di mindful eating, l’alimentazione consapevole. In fase di stress acuto, la prima reazione dell’organismo è quella di ridurre appetito e processi digestivi per tenersi pronto alla fuga, ma quando lo stress si fa cronico aumenta la richiesta di energia e ossigeno e il cortisolo ci spinge a cercare zuccheri e grassi. Ecco che corriamo il rischio di mangiare frettolosamente e con deleterie abbuffate.

L’alimentazione, poi, ha un ruolo chiave nel contrasto alle infezioni: deficit di sostanze come vitamine e minerali hanno come effetto un cattivo funzionamento del sistema immunitario e lo squilibrio del microbiota intestinale (l’insieme di microrganismi che popolano l’intestino), fondamentale per scongiurare i tentativi dei patogeni di penetrare la barriera epiteliale.

Coltiva il tuo tempo

Ritagliarsi dei momenti di svago non è solo fonte di piacere, ma anche di benessere. Cerca di coltivare i tuoi hobby e alimenta le tue passioni: giardinaggio, lettura, musica possono essere semplici attività ma dai notevoli benefici mentali. Datti sempre nuovi obiettivi per sentirti stimolato e al contempo regola quello che è chiamato il work-life balance, l’equilibrio in termini di tempo ed energie tra il lavoro e la vita privata. Non trascurare anche i rapporti con le altre persone, che danno l’opportunità di confrontarsi e sentirsi parte di qualcosa di più grande; ricorda che la solitudine espone addirittura a un maggior rischio di ammalarsi.

Non appena ti è possibile, corri all’aria aperta per una bella passeggiata: sole e luce consentono all’organismo di sintetizzare la vitamina D a partire da ciò che mangiamo. Questa sostanza, oltre ad avere compiti che riguardano la salute delle ossa e il sistema immunitario, quando è carente dà conseguenze negative sull’umore e sul benessere psicologico.

Pratica attività fisica

Il movimento permette di abbassare i livelli di cortisolo e di conseguenza:

• abbassa la pressione sanguigna
• migliora l’ossigenazione
• diminuiscono tensioni muscolari e affaticamento cardiaco

Questo avviene quando lo sport è praticato entro una certa misura, in quanto il sovrallenamento è invece portatore dell’effetto opposto: aumenta infatti la concentrazione del cortisolo.

Lo sport è fortunatamente anche fonte di endorfine e serotonina, “ormoni della felicità”, che riducono il rischio di depressione e ansia caratteristico delle persone che invece svolgono una vita sedentaria.

Psicoterapia

Il sostegno di uno psicoterapeuta è di aiuto quando si sente che la gestione dello stress è diventata insostenibile e le emozioni ci sopraffanno. La più indicata è la psicoterapia cognitivo-comportamentale, che ci aiuta a individuare gli schemi mentali con cui reagiamo e guidiamo le nostre azioni di fronte a certi eventi, emozioni e sensazioni. Piuttosto che eliminare lo stress, quindi, si potrebbe dire che si impara ad accoglierlo e a viverlo in maniera più funzionale.

Mindfulness ed esercizi di respirazione

La mindfulness è un approccio agli eventi della vita che invita a concentrarsi sul momento presente, con intenzione e in maniera non giudicante. È legata alla pratica della meditazione che, con esercizi di respirazione e consapevolezza, aiuta a migliorare il benessere generale. Più studi sono stati compiuti sui benefici per la salute di meditazione e mindfulness, ma i risultati non sono facili da analizzare. Alcune ricerche sulla mindfulness come strumento contro ansia e stress sembrano dare come risposta un generico miglioramento dei sintomi, certamente con effetti in più rispetto a non effettuare nessun trattamento.