I dolori muscolari post allenamento: come ridurli

I dolori muscolari post allenamento sono definiti anche con l’acronimo di DOMS, dall’inglese Delayed Onset Muscle Soreness, l’indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata. Ci sono più teorie sulla loro causa scatenante e l’approccio per la riduzione del fastidio è ancora in fase di definizione e perfezionamento.

I DOMS possono colpire tutti gli atleti e in generale coloro che praticano attività fisica indipendentemente dal livello di allenamento. Questi dolori non vanno confusi con il bruciore muscolare più o meno intenso che si percepisce durante lo sforzo e che è dovuto alla presenza di acido lattico.

I dolori post allenamento si manifestano tra le 24 e le 72 ore dall’attività e tendono a regredire in una settimana. I sintomi possono essere comunemente gonfiore, dolore e rigidità muscolare: la rigidità può essere lieve come estremamente limitante e la si accusa alla palpazione o con il movimento; il dolore invece colpisce all’inizio le estremità del muscolo, per protrarsi poi per tutta la sua lunghezza. Ai DOMS è associata anche debolezza muscolare, che è più marcata nei primi due giorni post allenamento. I sintomi dei DOMS non compaiono né regrediscono insieme e in maniera ordinata, ma possono sopraggiungere in momenti diversi.

Le teorie sulle cause dei dolori post allenamento sono varie. Comunemente, quando si accusano questi fastidi, si crede che siano dovuti all’accumulo di acido lattico, ma in questo caso il dolore dovrebbe risultare ben più breve ed essere circoscritto al momento dell’attività sportiva; Ii DOMS, infatti, possono protrarsi anche per alcuni giorni.

La teoria più accreditata dietro ai dolori muscolari post allenamento sembra risiedere in esercizi svolti ad alta intensità, in particolare quegli esercizi che comportano un movimento eccentrico, cioè quando il muscolo viene contratto durante l’allungamento. Ne sono un esempio gli affondi in avanti e la distensione del braccio mentre si sostiene un peso.

 I DOMS sono con probabilità causati da microlesioni alla fibra muscolare, che hanno come conseguenza una risposta infiammatoria, testimoniata anche dall’aumento nel sangue di un enzima, la creatina chinasi (CK), i cui valori si alzano proprio in seguito all’esercizio eccentrico.

I DOMS si possono in parte prevenire, mentre il trattamento non è univoco: ci sono vari rimedi suggeriti, nessuno di questi però viene indicato come prevalente rispetto agli altri.

Per prevenire i dolori muscolari post allenamento, la raccomandazione è quella di praticare sempre un’attività che sia in linea al proprio livello di allenamento. La durata e il carico degli esercizi devono essere graduali. Effettuare dello stretching è sicuramente tra i primi suggerimenti per evitare infortuni durante la pratica sportiva: nonostante ciò, non sembra essere con certezza un fattore preventivo contro i DOMS.

Crioterapia

Anche in questo caso, le ricerche sull’uso di ghiaccio come rimedio ai dolori post allenamento hanno dato degli esiti contrastanti. L’effetto positivo di un bagno freddo, intorno agli 8°C, è forse da attribuirsi alla riduzione del flusso sanguigno verso il muscolo e la conseguente infiammazione.

Impacchi caldi

L’uso di applicazioni calde ha dato buoni risultati, sebbene non superiori a quelli di applicazioni fredde. Uno studio, nello specifico, ha testato l’impiego del calore subito dopo l’attività fisica e a 24 ore dall’allenamento: la riduzione del dolore si è verificata tenendo gli impacchi caldi per 8 ore.

Massaggio

Il massaggio è con probabilità il rimedio più efficace contro i DOMS, ma i risultati variano da ricerca a ricerca, in particolare sull’intensità del dolore che può essere alleviata: una, in particolare, ha notato come il massaggio riesca a contrastare il dolore muscolare post allenamento fino al 30%, oltre a ridurre il gonfiore. È stata misurata anche la forza muscolare dopo il massaggio, ma questa non è stata recuperata più rapidamente grazie al trattamento.

Compressione

Un test è stato fatto anche facendo indossare agli atleti dei manicotti compressivi durante gli esercizi eccentrici. Il risultato ha comportato riduzione del dolore e del gonfiore ed è stata recuperata anche la forza.

La raccomandazione è quella di allenarsi sempre con attenzione, senza trascurare l’idratazione (che aumenta il rischio di DOMS) e l’alimentazione: alcuni cibi, in particolare, quelli contenenti acidi grassi omega-3, caffeina e polifenoli possono ridurre il dolore ritardato post allenamento.