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Esercizio fisico e sistema immunitario


Esercizio fisico e sistema immunitario



A seconda di come e quanto lo si pratica, lo sport può migliorare o ridurre le difese immunitarie dell'organismo e, di conseguenza, diminuire o aumentare la probabilità di contrarre malattie da raffreddamento come influenza, raffreddore, tosse e mal di gola. Studi condotti sugli atleti e su persone che praticano attività fisica in modo regolare a livello amatoriale hanno evidenziato che l'allenamento moderato, che mantiene in forma l'organismo senza stressarlo, contribuisce a potenziare la capacità di contrastare i virus respiratori prima che possano attecchire e causare i tipici malanni stagionali. Naturalmente, non ci si può aspettare di ottenere una protezione assoluta, ma soltanto un piccolo aiuto. Al contrario, sono da evitare gli allenamenti troppo intensi e prolungati o, comunque, al di sopra del proprio livello atletico. In questo caso, infatti, lo sforzo eccessivo e il dispendio energetico concentrato indeboliscono l'organismo, rendendolo più facilmente attaccabile dagli agenti patogeni. Ecco alcune regole da seguire per sostenere il sistema immunitario degli sportivi e minimizzare il rischio di malanni stagionali.

  • Seguire un programma di allenamento regolare commisurato all'età, alle proprie caratteristiche fisiche e al livello atletico individuale. Se si inizia un'attività fisica, aumentare l'intensità e la frequenza dell'impegno in modo graduale, senza forzare, per non stressare troppo l'organismo e non ridurne le difese.
  • A qualunque età, evitare gli allenamenti "fai da te", soprattutto se si affronta una disciplina sportiva per la prima volta. Almeno in una fase iniziale, affidarsi a un istruttore esperto, in grado di trasmettere una tecnica corretta e di pianificare un programma di allenamento personalizzato in funzione delle potenzialità e di obiettivi (ragionevolmente) raggiungibili.
  • In inverno come in estate, durante e dopo l'attività fisica è essenziale idratare l'organismo assumendo liquidi, preferibilmente poco zuccherati (acqua, tè, tisane, succhi di frutta ecc.). L'impiego di soluzioni arricchite di sali minerali può essere consigliabile per chi tende a sudare molto o dopo allenamenti molto intensi, ma non è di norma necessario dopo l'attività sportiva amatoriale.
  • Seguire una dieta sana e bilanciata è importante per sostenere le performance atletiche e porre l'organismo nelle migliori condizioni per proteggersi dagli agenti patogeni e contrastarli. La dieta mediterranea, ricca di frutta, verdura, cereali (meglio se integrali), pesce, legumi, frutta secca, latticini non troppo grassi (latte parzialmente scremato, yogurt e formaggi magri) e oli vegetali e povera di carni rosse, uova e grassi animali (burro, lardo) è l'ideale.
  • Alcune sostanze possono contribuire, direttamente o indirettamente, a supportare l'efficienza metabolica e le difese immunitarie. Tra queste vanno ricordate le vitamine antiossidanti come la C, la A e la E, le vitamine del gruppo B, la vitamina D e sali minerali come ferro e zinco, cui si aggiungono flavonoidi come la quercetina. Per assumerne quantità adeguate non è necessario ricorrere a integratori: basta mangiare ogni giorno frutta e verdura di ogni tipo (peperoni, agrumi, frutti di bosco, mele, uva, banane, cipolle, tè verde, ananas ecc.), latticini, frutta secca, lievito di birra, pesce e uova.
  • Alcuni estratti fitoterapici possono contribuire a prevenire o alleviare i sintomi delle malattie respiratorie. In particolare, gli estratti di Echinacea sembrano essere in grado di ridurre il numero di raffreddori nei bambini mentre quelli di propoli, liquirizia, mentolo ed eucaliptolo attenuano tosse e mal di gola quando già presenti. La propoli ha dimostrato, inoltre, proprietà antibatteriche e antivirali.
  • Il sonno regolare, di buona qualità e di durata sufficiente è fondamentale per supportare le difese immunitarie: questo è vero soprattutto per gli sportivi che, del resto, proprio grazie all'attività fisica tendono a dormire meglio di chi conduce una vita sedentaria.
  • Lo sport dovrebbe essere un deterrente ideale contro il fumo. Purtroppo, però, in molti casi non è così. Se proprio non si riesce a smettere, si dovrebbe almeno cercare di ridurre il numero di sigarette fumate: i prodotti di combustione del tabacco, oltre a ridurre la capacità respiratoria e compromettere le prestazioni atletiche, abbassano le difese immunitarie delle vie aeree e dell'organismo in generale facilitando malattie respiratorie e influenza.
  • Un bicchiere di vino rosso al giorno può aiutare a proteggere dalle malattie cardiovascolari, ma consumi superiori vanno evitati, specie se si pratica sport. Gli alcolici, infatti, disidratano l'organismo e ne riducono le difese contro virus e batteri.


Fonte: Walsh NP, Gleeson M, Pyne DB, et al. Position statement. Part one: Maintaining immune health.
 Exerc Immunol Rev 2011;17:64-103.